Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

Содержание

Раз уж летать человеку не дано – как увеличить прыжок в высоту в баскетболе?

Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

ontakte

Odnoklassniki

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру.

Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/

Резиновый ослик прыгун: фитбол для детей

Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

Резиновый ослик — прыгун из серии фитболов для детей. Эти надувные игрушки выполнены в виде забавных животных, держать которых можно за уши. Упражнения, которые ребенок выполняет при игре с фитболом, укрепляют мышцы спины и служат для общего физического развития.

Чем полезен прыгун?

Уделяя внимание интеллектуальному развитию ребенка, заботливые родители часто забывают о его физической форме. Но растущим мышцам необходима постоянная нагрузка, чтобы ткани формировались гармонично.

Особое внимание нужно уделять мышцам спины и брюшного пресса, т. к. они образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы. От правильного развития этих мышц зависит здоровье человека.

Но детям скучно выполнять упражнения утренней гимнастики или специальных комплексов. Игровая обстановка, которую создает надувной ослик попрыгун, делает занятие интересным.

Первые тренажеры-фитболы применяли для лечения детских церебральных параличей в швейцарских клиниках. За 50 лет они приобрели популярность и в других видах гимнастики как лечебного, так и общеукрепляющего направления. Чтобы сделать фитбол еще привлекательней для детей, фирмы-изготовители игрушек стали выпускать их в виде ушастых игрушек-прыгунов: ослика, зайца, поросенка и пр.

Применение фитнес-тренажера в домашних условиях допускается врачами без ограничений. Игрушку можно использовать с возраста около 1 года, когда дети начинают самостоятельно ходить.

Игра и упражнения с надувными осликами для детей не вызывают перегрузки и не требуют особых предосторожностей. Тренажер не имеет твердых частей, не травмоопасен и обладает малым весом.

Это позволяет ребенку самостоятельно переносить игрушку туда, где резиновый ослик-попрыгун будет ему нужнее.

Упражнения с фитболом используются и в качестве ЛФК при нарушениях развития (например, ДЦП), восстановлении после травмы или оперативного вмешательства. В этом случае занятия проводят по рекомендации врача в указанном им объеме. Воздействие, которое производят упражнения с прыгуном, напоминает иппотерапию, но по сравнению с ней гораздо дешевле и безопаснее.

Воздействие прыгуна на детский организм

Физическая активность, которую обеспечивает ребенку прыгунок-ослик, резиновый или из ПВХ, оказывает полезное действие на весь опорно-двигательный аппарат:

  • укрепляет мышцы и связки, делает их эластичными;
  • усиливает кровообращение во всех мышцах;
  • способствует формированию правильной осанки;
  • развивает координацию движений;
  • повышает настроение и снимает стресс.

Как выбрать игрушку?

Чтобы упражнения и игры приносили пользу и радость, важно правильно подобрать размер и жесткость прыгуна. Резиновые ослики-прыгуны считаются надувной игрушкой. Накачивая ослика больше или меньше, можно регулировать его высоту и жесткость в небольшом интервале. Но при покупке лучше сразу подобрать подходящий тренажер.

Лучшая высота оценивается по положению ног ребенка. У сидящего на спине попрыгунчика колени должны находиться на уровне тазобедренного сустава. Ступни при этом опираются на пол полностью, а бедро параллельно полу.

Упругость игрушки определяет легкость и доступность выполнения упражнений: если ослиная спина будет слишком жесткой, на ней будет трудно и неприятно сидеть, раскачиваться и прыгать.

Оценить упругость можно при нажатии на спину тренажера-ослика. Она должна хорошо пружинить, но не быть слишком мягкой. При несильном нажатии ладонь не проваливается, а погружается в поверхность примерно на свою толщину.

Когда надавливание прекращается, рука оказывается на ровной поверхности.

Выбирая игрушку для ребенка, нужно обратить особое внимание на материал, из которого она сделана. Качественный ПВХ, резина или латекс практически не имеют запаха, окраска устойчива и не оставляет следа на коже руки.

На ощупь спина прыгунчика гладкая, без швов, сухая и теплая. При применении фальсифицированного материала и плохой краски поверхность игрушки липкая или скользкая.

Неустойчивая окраска может оказаться опасной для здоровья ребенка, а летучие вещества, наличие которых выражается в резком запахе, часто содержат формальдегид.

При покупке желательно осмотреть ниппель надувного тренажера. Деталь должна располагаться ровно и быть впаяна заподлицо с поверхностью, без впадин или выступов. Это увеличит срок службы попрыгунчика.

Варианты изготовления

В продаже встречаются интересные варианты исполнения игрушки. Фирмы-изготовители используют разные материалы и приемы для привлечения клиентов.

Например, ослик-прыгун музыкальный имеет бубенцы, которые мелодично звенят во время игры. Эти элементы спрятаны во внутренней полости и не представляют опасности, не могут сломаться.

Игрушка более привлекательна для самых маленьких (10-12 месяцев), детям старшего возраста постоянный звон может не нравиться.

Российский производитель «Наша игрушка» выпускает прыгунов-осликов в плюшевых чехлах, имитирующих шерсть животного.

Классическая форма туловища с углублением посередине, удобные для удерживания уши и хвост и устойчивые ноги дополнены эффектным внешним видом: ослик имеет контрастную челку, сбрую и седло.

Приятные тактильные ощущения от ворсистого покрытия делают игрушку еще привлекательней. Чехол можно снять и выстирать при необходимости.

Если нужен ремонт

Мягкий пластик или резина, из которого отливают корпус надувного ослика, часто страдает от детских зубов. Фитбол можно и случайно проколоть при занятиях с ним в неподходящих условиях. Иногда пайка шва оказывается некачественной, и он не выдерживает даже минимальную нагрузку.

Перед тем как заклеить резиновую игрушку ослика, нужно определить, из какого материала она изготовлена. Резину и латекс легко отремонтировать при помощи ремкомплекта для велосипедных камер или водяного матраца. В него входит несколько небольших заплаток и резиновый клей.

Ремонт начинают с определения поврежденного места: даже незаметно отверстие легко обнаружить в воде, погрузив надутого ослика в ванну. Отметить место прокола, тщательно высушить поверхность и зачистить ее наждачной бумагой со средним зерном. Перед ремонтом тренажер желательно полностью сдуть.

После этого сделать заплатку:

  • зачистить ее поверхность, нанести клей тонким слоем;
  • смазать клеем подготовленную область прокола;
  • выдержать 10 минут (если в инструкции не указано другое);
  • плотно прижать заплатку к изделию, придавить гнетом или струбциной на 24 часа.

Если ослик сделан из ПВХ, то для его починки потребуется специальный клей типа Десмокол или другой, предназначенный для лодок и изделий из мягкого пластика.

Вместо клея можно использовать специальный состав «жидкая латка».

Обработку производят по указанному алгоритму, а заклеить повреждение можно простым нанесением толстого слоя клеевого состава на дыру и область вокруг нее. Высыхает жидкое средство за 24 часа.

Заклеить шов сложнее. При ремонте применяют соответствующие типы клея. Края разошедшегося отверстия смазать клеем, прижать друг к другу и запаять простым паяльником, захватывая 1 см сохранившегося шва с каждой стороны от дыры. Когда материал остынет, хорошо промазать его клеем по поверхности.

Как самостоятельно накачать прыгуна?

После ремонта перед родителями может встать вопрос о том, как накачать резинового ослика.Тренажер оборудован ниппельной системой для наполнения его воздухом.

Специальный насос в комплект поставки попрыгунчика не входит, но подойдет любой, предназначенный для накачивания мячей.

При его отсутствии можно использовать автомобильный насос, дополнив его специальной насадкой и немного изменяя конструкцию системы накачивания.

Отверстие для накачивая с насадкой-ниппелем чаще всего находится на брюшной стороне. При использовании специального насоса иглу вставить в отверстие и выполнять энергичные движения поршнем, пока тренажер не наполнится воздухом.

Определить, до какой степени надувать резинового ослика, можно на ощупь: он должен снова стать достаточно упругим, без провала при нажатии.

При самостоятельном наполнении тренажера нужно подогнать высоту к росту ребенка, как при выборе в магазине.

Если приходится использовать автомобильный насос, используйте приспособление автомобилистов для продувания карбюратора. Потребуется корпус от китайской авторучки без стержня. Нужно снять и верхний колпачок. Резьбовой конец корпуса ручки закрепить в выходном отверстии трубки, идущей от насоса, а узкий кончик, где находится стержень, будет играть роль ниппельной вставки.

Перед тем как надуть резинового ослика-прыгуна, из его брюха вынимают ниппель. В отверстие вставить конец корпуса ручки и включить агрегат, придерживая импровизированный наконечник. Надуть нужно немного больше нормы, т. к. часть воздуха выйдет, пока ниппельную насадку будут ставить на место.

Чтобы избежать ремонта, эксплуатировать тренажер нужно на ровной поверхности без острых предметов. Повредить мягкий материал могут торчащие шляпки гвоздей в полу или грани камней на улице. Для продолжительной эксплуатации соблюдайте и нормативы нагрузки: 40 кг при спокойном сидении и 25 кг при активных прыжках на тренажере. При чрезмерном накачивании нагрузку желательно уменьшить.

====================

Источник: https://igrushkovo.ru/oslik-prygun/

Два лучших упражнения для развития прыжка

Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

Упражнения для увеличения прыжка

• “5 советов кроссфитерам по развитию гибкости”

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та  сила, с какой  Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы – это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

 Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы  укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой.

Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см.

Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний.

Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении.

Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.

3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет.

Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал.

Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие.

Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему.

Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение.

Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо.

Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс.

Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию: 

Фаза гипертрофии:– Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.

– Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:– Взятие сендбега на плечо 4 х 4- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.

– Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:– Взятие сендбега на плечо 4 х 3- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.

– Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.- Взятие сендбега на плечо 5 х 3- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3- Отдых: 3 мин.

– Длительность фазы: 3 недели

Источник: https://monko.net/article/dva-luchshih-uprazhneniya-dlya-razvitiya-pryzhka

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца.

Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро.

Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок.

Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения.

Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы.

Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким.

Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде.

В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения.

Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Источник: https://VashSport.com/kak-nauchitsya-prygat-vysoko/

10 НОВЫХ ФИШЕК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА (Часть 1)

Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

После успеха прошлой статьи про 10 фишек вертикального прыжка, ко мне начало поступать много вопросов о том, что ее содержание противоречит другим статьям.

Дело в том, что это был один из моих первых переводов статьи, и с того времени, изменилось как и мое мнение, так и наука о прыжке в целом.

Поэтому, я представляю вам 10 НОВЫХ фишек для увеличения вертикального прыжка!

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК?

Вопрос, который мне все еще задает каждый второй посетитель сайта, группы или аккаунта в Инстаграм. Что ж, ответ таков:

С точки зрения баллистики, высота прыжка определяется вертикальной скоростью отрыва. С точки зрения механики, скорость отрыва равна отношению импульса к массе тела. Импульс толчка равен силе толчка, умноженной на время толчка.

Но поскольку, изначально нам нужна скорость, то время толчка мы не можем увеличивать (оно, на самом деле, будет падать с ростом высоты прыжка).

Таким образом, чтобы выпрыгивать выше, нам нужно научиться проявлять во время вертикального прыжка больше сил, и делать это за меньшее время ОДНОВРЕМЕННО! А теперь о том, что поможет нам делать это:

ФИШКА №1 – СТАНЬТЕ СУШЕ!

Вы можете видеть тела игроков НБА, профессиональных данкеров, легкоатлетов и других спортсменов, имеющих высокие показатели в вертикальном прыжке.

Они могут демонстрировать разные показатели мышечной массы (о чем мы поговорим позже), но они все сухие!

Уменьшение массы за счет жировой прослойки – это всегда хорошая идея. Вспомните формулу: чем меньше массы нам нужно поднять, тем выше будет скорость отрыва, и наш вертикальный прыжок, при той же силе!

В Америке на этот счет говорят «Fat Don’t Fly» — ЖИР НЕ ЛЕТАЕТ!

Как стать суше? Ответ тут!

ФИШКА №2 – СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ!

Зачем поднимать тяжести, если это медленно, а нам нужно быстро? Дело в том, что прежде, чем проявлять много сил быстро (это очень сложно), нужно сначала научиться проявлять много сил хотя бы медленно (это попроще).

Подъемы больших весов увеличивают уровень рекрутирования ДЕ (больше волокон в мышце работают при ее сокращении). Также, происходит гипертрофия волокон (большее по диаметру волокно также производит больше сил).

Однако помните, что методы пауэрлифтинга могут не дать вам тех результатов, на которые вы рассчитываете. Все дело в специфике суставных углов и адаптаций, вызываемых нагрузками. Подробнее об этом в статьях про амплитуду движений. В общем, вам очень желательно приседать со штангой в 2 раза тяжелее собственного веса.

ФИШКА №3 – СТАНЬТЕ МОЩНЕЕ!

Рост мощности – это как раз рост способности к производству силы за небольшое время. Мощность, взрывная сила, сила за лимит времени, скорость нарастания силы – это все разные термины, но показывающие одно и тоже.

Для развития мощности нужны движения с высокой скоростью выполнения: динамические приседания на лавку, с лентами сопротивления, с цепями. Быстрые становые тяги. Тяжелоатлетические движения в различных вариациях. Метания медбола и различные вариации выпрыгивания с весом. «Теория Развития Мощности» поможет вам разобраться в этом более подробно.

ФИШКА №4 – СТАНЬТЕ БОЛЬШЕ! (ИЛИ НЕТ)

Мышечная масса – это хорошо! Вы уже могли прочитать, что больший размер мышц коррелирует с их силой. Однако, это касается, по большей части, медленных движений.

Чем быстрее движение, тем меньше времени на сокращение есть у мышцы, и тем меньше волокон успевает сократиться. В работу вступают только самые быстрые волокна в высоко-пороговых ДЕ.

Чтобы развивать их, нужно использовать движения с высокими нагрузками (до 85% от максимума), на 5-6 повторений. Высокий вес активирует такие волокна уже с первого повторения. Программа «Сильный Ублюдок 911» сделает вас сильнее и больше, при этом только увеличив ваш атлетизм!

ФИШКА №5 – СТАНЬТЕ ЖЕСТЧЕ!

Жесткость – это не черта характера, в данном случае. Это показатель того, что вы можете проявлять МНОГО силы в малой АМПЛИТУДЕ. Жесткость измеряется в Н/м.

Представьте, что баскетбольный мячик отскакивает от пола. Что будет, если вы сдуете его? При контакте с землей, мячик не будет так жестко отскакивать – он будет сильнее сминаться, время отскока увеличиться, а скорость и высота – упадут. Нам нужно быть жесткими как надутый мяч, чтобы высоко отскакивать и прыгать!

И в данном направлении, мне очень нравится концепция программы «Система Полета», где комбинируется плиометрика и трифазная система тренировок.

Автор этой программы достиг вертикального прыжка с места в 111 см! Возможно, вы также сможете приблизиться к его результату! Ручной перевод на русский язык, подробная информация тут.

Источник: http://abulahov.com/10-novyh-fishek1.html

Как высоко прыгать

Как накачать резиновую игрушку осла. Способы увеличения высоты прыжка

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Источник: https://builderbody.ru/kak-vysoko-prygat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.